当代生计节拍日益加速，无处不在的压力正成为好多身心问题的隐患。临床上发现，除了心情退换，特定的养分补充对缓解压力雷同有着不成忽视的作用。

尤其相近高考，不管是挑灯夜战的考生，依然后勤保险的家长，齐处于高度紧绷的状态。将抗压养分学的常识化为日常饮食计谋，是匡助身心找回均衡的灵验方式。

五种抗压养分素：从大脑到体魄

饮食之是以能影响形貌，枢纽在于多种养分素对大脑神经递质的协同退换。当压力来袭，以下五种养分素的补充尤为伏击。

维生素C：可以匡助东谈主体起到均衡心情压力的收尾。盘问发现，当女性心情压力过重或形貌欠佳时，体内所销耗的维生素C会比往往多出8倍。因此，冷落女性每天保证摄入半斤优质生果和一斤簇新蔬菜，有助于摒除精神疲劳，使心情好转。感到压抑时，不妨制作一份颜色丰富的蔬菜沙拉或生果沙拉，既一饱眼福，也饱口福。

锌：大脑中的锌含量远高于体魄其他器官，它是愉快性罕见的神经递质，在应激响应和保管脑代偿功能的经过中，锌依赖酶的活化具有绝顶伏击的作用。盘问发现，东谈主体短缺锌元素会影响大脑组织中五羟色胺的代谢，而五羟色胺是一种达成形貌的主要物资，由此可导致东谈主的精神景况变差。因此适量补充锌元素对缓解压力也有一定匡助。锌主要存在于海产物和动物内脏中，在其他食品里含量很少，若是不常吃这两类食品，就需要额外补充。

铁：好多东谈主将缺铁与贫血划等号，本色上铁还能匡助机体保执充沛的元气心灵，提升脑部的专注力和集会才智。缺铁雷同会导致五羟色胺代谢混乱，使东谈主体出现活动改革致使精神荒谬。动物肝脏和红肉（如牛羊肉）中的铁含量相对较高，而况收受率也较高，压力大时吃一丝优质红肉或补充动物肝脏，是可以的遴荐。

花青素：这类植物养分素具有高抗氧化活性，能灵验镌汰氧化压力水平。盘问发现，吃葡萄能减压，同期还有提升机体抗氧化才智、缓解压力激勉的焦炙活动的作用，世界杯(中国)究其原因，可能即是葡萄中的花青素在起作用。东谈主体的氧化压力一朝获取达成，大脑神经细胞的枢纽基因将获取激活。除了葡萄，紫甘蓝、黑莓、紫薯、黑豆、紫山药、桑葚、蓝莓等食品中花青素含量齐不少，既厚味又健康。

水：东谈主体的生命之源。缺水会径直导致头痛、疲劳等不适。证实最新的《中国住户膳食指南（2022）》，成年东谈主每天至少需要喝水1500至1700毫升。喝水应遵照极少屡次的原则，以白沸水或淡茶为主，不要把浓茶、咖啡和含糖饮料当水喝。补水不仅是好意思容养颜，亦然缓解压力和退换形貌的好方法。

考前饮食决策：郑重与减负

交融了五种抗压养分素的作用，濒临高考这么的特殊时代，饮食的中枢便不是大补，而是郑重与减负。

备考阶段垂危的学习会大量销耗B族维生素，进而影响神经系统的踏实。每天保证一个鸡蛋、一杯牛奶和一小把原味坚果，即是在以和顺的方式滋补神经。大脑执续高速着手需要踏实的能量供应，主食中合乎加入全谷物或杂豆，能匡助血糖保执郑重，幸免磨练半途出现头晕或困倦。

长技巧温习令眼睛包袱加剧，深绿色叶菜、橙黄色蔬菜和富含花青素的蓝莓等生果，有助于为眼睛补充养分。若是学到夜深感到饥饿，一碗温热的小米粥或一杯牛奶，既能果腹又有助于睡觉，应幸免浓重、辛辣的食品加剧肠胃包袱。

需要特别领导的是，考前切忌倏得改革饮食民风或盲目进补，往往没吃过的食材毋庸此时尝试，以免引起过敏或肠胃不适。

饮食除外，适量的通顺雷同不成或缺。通顺能灵验治疗焦炙、抑郁等不良形貌，匡助缓解压力。通顺时体魄会发烧，血液轮回加速，血管扩展，能积极退换责任和学习所带来的神经垂危、脑力疲劳和形貌混乱。更伏击的是，通顺有助于促进大脑产生内啡肽，这些物资能匡助东谈主体将刺眼光从烦扰中滚动，让东谈主感到温暖。动静纠合，吃动均衡，才是理睬挑战的最好身心状态。

（作家为同济大学附庸同济病院养分科主任）世界杯(中国)